Terve ja turvallinen etätyö

Kotona työskentely vaatii jonkin verran kekseliäisyyttä ja luovuutta, mutta terve ja turvallinen näyttöpäätetyöskentely on mahdollista myös kotona. Erityisesti pitkään jatkuva etätyö voi aiheuttaa kuormitusta niska- ja hartiaseutuun sekä selkään, joten on tärkeää muistaa vaihdella asentoja ja työskentelypaikkaa tarpeeksi usein. Lähes jokaisesta kodista löytyy arjen apuvälineitä parantamaan omaa ergonomiaa ja hyvä työympäristö on mahdollista luoda myös kotiin. Hyvässä työasennossa keho on luontaisessa eli neutraalissa asennossa, jossa on mukava ja rento työskennellä.

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty

Etätyöpäivä kannattaa suunnitella mahdollisimman hyvin etukäteen. Mikäli muu perhe on kotona, heidät voi ja kannattaa ottaa mukaan suunnitteluun, jotta työpäivä sujuisi kaikilla mahdollisimman mukavasti. Esimerkiksi tauot voidaan suunnitella kaikille samaan aikaan ja keskittymistä tai hiljaisuutta vaativa ajankohta on hyvä olla kaikilla tiedossa. Jos perheessä on kaksi aikuista, aikuiset voivat vuorotella työskentelyään lasten aikataulujen mukaan.

Työ- ja vapaa-aika sekoittuu helposti erityisesti etätyöpäivinä. Varaa työlle oma aikansa ja sulje sen jälkeen kone. Erityisesti pitkään jatkuva etätyö sekoittaa helposti rutiineja ja töistä ei välttämättä pääse irtautumaan kunnolla. Sulje siis sähköposti ja työpuhelin mahdollisuuksien mukaan työpäivän jälkeen. Voit myös pukeutua tiettyyn työasuun, kun päiväsi alkaa ja vaihtaa vaatteet työpäivän lopuksi, jotta pääset helpommin irrottautumaan työminästäsi.

Liike on lääke, myös etätyössä

Tauota työtäsi vähintään kerran tunnissa. Tee lyhyitä verryttelyjä ja pumppaavia liikkeitä vastaliikkeinä työasennoille. Toistuvasti tehtynä jo parin minuutin taukoliikunta virkistää kehoa ja ehkäisee lihasjännityksiä. Nosta katseesi pois näytöltä ja katsele hetki ikkunasta ulos, jotta silmät saavat levähtää. Voit myös tehdä nopeita kotihommia esimerkiksi ripustaa pyykit tai laittaa astiat. Lyhyt ulkoilu lasten tai koiran kanssa keskellä päivää virkistää mieltä ja aivoja. Tauot kannattaa suunnitella kalenteriin, jotta niitä on helpompi muistaa noudattaa.

Valitse työasentosi työtehtävien mukaan. Sähköpostien tai tekstin lukeminen onnistuu helposti esimerkiksi sohvalla selkää lepuuttaen tai pihakeinussa istuen. Kirjoittaminen tai tarkkuutta vaativa työ taas kannattaa tehdä istuen tai seisten ja paikka kannattaa olla mahdollisimman rauhallinen. Muista myös huolehtia työtilan riittävästä valaistuksesta. Puhelinpalaverit voidaan suunnitella esimerkiksi kävelypalavereiksi. Suunnittele työpäiväsi työtehtävien mukaan ja vaihtele paikkaa samalla.

Kodin apuvälineet

Tutkaile ympäristöäsi rauhassa. Mieti, mikä pöytä tai työtaso mahdollistaisi työskentelyn seisten. Voitko käyttää esimerkiksi keittiön saareketta tai eteisen lipastoa hyödyksesi. Voit istuessa korottaa tuolia tai tukea lanneselän asentoa esimerkiksi tyynyn avulla. Työasento lysähtää helposti kannettavalla työskennellessä, joten korota kannettavaa esimerkiksi kirjapinon avulla. Näin saat nostettua kannettavan näyttöä ylemmäs, jolloin niskan ja pään asento on pystympi. Mikäli työskentelet sohvalla tai nojatuolissa, aseta syliin kannettavan alle erillinen koroke, esimerkiksi tyyny tai sylituki toimivat tässä hyvin. Kiinnitä kaikissa työasennoissa huomiota niskan ja selän asentoon sekä katseen korkeuteen.

Varhainen puuttuminen ehkäisee tuki- ja liikuntaelinongelmia ja tukee työkykyä

Työnantajan tulee huolehtia siitä, että työskentelyolosuhteet ovat terveelliset ja turvalliset myös etätöissä. Keskustele esimiehesi kanssa työergonomiasta kotona ja mahdollisuudesta tarvittaessa lainata työpaikalta henkilökohtaisia työvälineitä kuten näyttöä, näppäimistöä, hiirtä tai työtuolia.

Pitäkää esimiehesi kanssa hyvä keskusteluyhteys koko etätyöjakson ajan. Mahdollisiin tuki- ja liikuntaongelmiin voi ja kannattaa puuttua ajoissa. Konsultoi tarvittaessa myös työterveyshuoltoasi ja pyydä neuvoja työergonomian noudattamiseen etätöissä ja tuki- ja liikuntaelinoireiden hoidossa.

Viisi vinkkiä etätyöhön:

  • Suunnittele työpäiväsi etukäteen.
  • Vaihtele asentoja ja työpistettä työtehtävien mukaan. Työskentele välillä myös seisten.
  • Tauota työtäsi vähintään kerran tunnissa ja suunnittele tauot kalenteriin.
  • Erota työminä vapaa-ajasta rutiinien avulla
  • Pyydä tukea ja apua esimieheltäsi ja tarvittaessa myös työterveyshuollosta.

 

Liikettä työpäivään lyhyellä taukojumpalla? Katso ohjeet täältä.

 

Asiantuntija: Tiina Kurvinen, työfysioterapeutti
Teksti: Karita Kangasmaa

Asiakkaaksi AITO Työterveyteen?

Haluatko aloittaa yhteistyön kanssamme? Klikkaa sivulle ”Tee sopimus työterveyshuollon palveluista.” Otamme sinuun pian yhteyttä.